نشانه‌های وابستگی بیش از حد و راهکارهایی برای رهایی از آن

به گزارش پیوست، براساس بررسی‌های HBR، نشانه‌هایی که به استفاده مشکل‌ساز از گوشی هوشمند اشاره می‌کنند در جامعه به وفور دیده می‌شود و در یک بررسی محدود مشخص شد که حدود پنجاه درصد از کاربران در معرض یا دچار نوعی اعتیاد به گوشی هوشمند هستند. اما جالب اینکه مساله اصلی در استفاده مشکل‌ساز از گوشی مدت زمان آن نیست و میزان اضطراب و استرسی است که به دلیل وابستگی در شما پدید می‌آید.

درسی برای همه

ما براساس طرح جدیدی، یک آزمایش محدود را به انجام رساندیم. شرکت‌کنندگان قبول کردند تا گوشی‌های خود را یک بعدظهر تحویل داده و صبح روز بعد پس بگیرند. قرار شد تا در طول این آزمایش به افکار، احساسات و رفتار‌های‌شان توجه کنند. صبح روز بعد بحث داغی شروع شد: برخی متوجه شدند که بی‌حواس به سراغ گوشی می‌رفتند و وقتی متوجه نبودنش می‌شدند «وحشت» می‌کردند؛ بعضی از اینکه نمی‌توانستند در لحظه همه چیز را جستجو کنند حس کج‌خلقی و کلافگی داشتند؛ یک سری از اینکه بدون GPS در خیابان‌های شهر حرکت کنند مضطرب بودند؛ و بقیه هم از دلایل‌شان برای نیاز فوری به گوشی یا ترس شدید عقب ماندن می‌گفتند. در عین حال، بسیاری هم احساس آزادی داشتند، بیشتر به اطراف توجه می‌کردند و از آزادی عدم دسترسی به ایمیل‌های کاری در بعدظهر‌شان لذت می‌بردند. تقریبا همه درسی درمورد خودشان آموخته بودند.

بیش از نیمی از مردم جهان گوشی هوشمند دارند و روند تبدیل این دستگاه‌ها از یک چیز لوکس به یک ضرورت، بسیار سریع و همه‌شمول بوده است. گوشی‌های ما در صحنه حرفه‌ای ابزاری حیاتی برای ارتباط، دسترسی به اطلاعات، یادگیری و توسعه، عملیات‌های تجاری، سفر و مدیریت مشتری هستند. گوشی‌های موبایل بدون شک مزیت‌های بسیاری برای زندگی کاری و خصوصی ما دارند. آنها در زندگی خصوصی دروازه‌ای به روابط اجتماعی، سرگرمی، اخبرا، سفر و اقیانوس عمیقی از محتوای شخصی‌سازی شده دیجیتال هستند. با این حال، مطالعات علمی بیشتری به خطر رفتار معیوب، وابستگی و استفاده بیش‌ از حد در نتیجه این نقش پررنگ اشاره می‌کنند. استفاده از گوشی در همین لحظه به یک معضل بدل می‌شود.

نشانه‌های اعتیاد به گوشی

ما با توجه به تحقیقات روانشناسی، جامعه‌شناسی و علوم اعصاب، نمایی از نشانه‌های استفاده نادرست از گوشی فراهم کردیم. وقتی هزینه‌ها از فواید بیشتر شوند، باید رابطه‌تان با گوشی را بازبینی کنید.

اول، رابطه با گوشی و نحوه تعامل با آن را بررسی کن:

عدم کنترل

آیا وسواس‌گونه از گوشی استفاده می‌کنید؟ آیا دائم و بدون هدفی گوشی را چک می‌کنید؟ آیا احساس می‌کنید که حتی با نیت خوب هم کنترلی روی استفاده از آن ندارید؟ اگر حتی پس لحظه‌ای خستگی یا بی‌حوصلگی، مثل ایستادن در صف یا مکس‌های ما بین مکالمه به صورت دائم، بی‌اراده و بی‌هدف به سراغ گوشی می‌روید، نحوه استفاده شما در یک مسیر اعتیاد‌گونه است. اگر حتی زمانی که می‌دانید چیز جدید مهم یا پیام تازه‌ای ندارید، میل عمیق و ناراحت‌کننده‌ای به چک کردن گوشی دارید، این هم یک هشدار دیگر است.

وابستگی

آیا بدون گوشی احساس سرگردانی می‌کنید؟ اگر مجبور شوید که برای مدتی آن را خاموش کنید، آیا احساس اضطراب، استرس یا کج‌خلقی می‌کنید؟ اگر فکر بدون گوشی بودن باعث استرس یا اضطراب شدید می‌شود، احتمالا باید نگران شوید. اگر احساس می‌کنید که برای تمام فعالیت‌های روز به گوشی نیاز دارید یا اگر نمی‌توانید ذهنتان را از یک پیام یا ایمیلی که نمی‌شود فورا جواب داد منحرف کنید، به وضوح وابسته گوشی هستید.

راه‌حل احساسی

آیا استفاده از گوشی تنها راه شما برای کنار آمدن با احساسات منفی زندگی مثل حوصله سر رفتن، کلافگی یا استرس است؟ آیا گوشی شما کلید اجتناب از تجربه‌های نامطلوبی مثل اضطراب اجتماعی است؟ با اینکه گوشی موقتا استرس را از بین می‌برد، اما اگر استفاده از آن به یک راهکار دائم و اصلی برای پشت سر گذاشتن شرایط سخت تبدیل شود و نتوانید به روش‌های تازه‌ای برای مقابله با این احساسات دست پیدا کنید به مشکل برمی‌خورید. این روند آغازگر چرخه بی‌پایانی است که گوشی موبایل هم به آسودگی شما در کوتاه‌مدت کمک می‌کند و هم در بلند‌مدت به اضطراب، تنهایی و ترس عقب افتادگی بیشتر منجر می‌شود.

این رفتار‌های معتادگونه تا زمانی که به فعالیت روزانه شما لطمه نزنند، شاید مشکل‌ساز نباشند. بررسی کنید که آیا استفاده شما از گوشی تاثیر منفی بر احساسات، عملکرد ذهنی و روابط اجتماعی شما دارد:

احساسات منفی

ساده بگوییم، آیا تعامل با گوشی به شما حس بدی می‌دهد؟ آیا پس از استفاده از آن احساس افزایش استرس و اضطراب یا تنهایی بیشتر می‌کنید؟ آیا میزان استفاده‌تان را از دیگران پنهان می‌کنید یا برای استفاده از آن حس شرم و گناه دارید؟ آیا پس از چند دقیقه استفاده احساس مضطرب بودن و فکر بیش از حد مشغول دارید؟ احساسات و حس و حال‌های منفی پس از استفاده از فناوری رایج هستند-برخی از مطالعه‌ها وابستگی به گوشی را به افزایش احساس تنهای و افسردگی و به طور کلی سلامت بد، مرتبط می‌دانند. درنتیجه اگر پس از چک کردن گوشی معمولا حس بدی دارید، شاید نشانه‌ای از مشکل‌ساز بودن عادت شما باشد.

تاثیر بر عملکرد و تمرکز

آیا گوشی شما جلوی انجام کارهای مهم را می‌گیرد؟ دائما حواس شما را پرت می‌کند؟ امکان تفکر واضح را از شما می‌گیرد؟ با اینکه گوشی‌های هوشمند به روشنی به عنوان مکمل فکر انسان عمل می‌کنند، اما حضور گوشی شما (حتی در صورت عدم استفاده) ممکن است منابعی از فکرتان که برای تفکر واضح، توجه، تصمیم‌گیری روشن و تنظیم احساسات نیاز دارید را به خود اختصاص دهد. وقفه‌ها و حواس‌پرتی‌های گوشی (مثل آن هشدار‌های لعنتی) می‌توانند توانایی شما در حفظ تمرکز را کاهش دهند و به نقص، اشتباهات، رد شدن ضرب‌العجل‌ها و حتی قرار گرفتن در شرایط خطرناک منجر شوند. حتی استفاده از گوشی در هنگام عصر برای جدا شدن از کار و بهبود استرس، در گذر زمان شما را کم رمق‌تر می‌کند.

آسیب به روابط اجتماعی

آیا استفاده از گوشی جلوی گوش‌دادن، فهمیدن و تعامل در مکالمه رو در رو را از شما می‌گیرد؟ آیا افراد مهم اطراف‌تان حس می‌کنند به دلیل توجه شما به گوشی، نادیده گرفته می‌شوند؟ وقتی همیشه گوشی موبایل را به اطرافیان ترجیح دهید، ممکن است روابط جهان واقعی شما آسیب ببیند و همین نشانه‌ای از استفاده مشکل‌ساز است. برای مثال چک کردن گوشی در هنگام بودن با خانواده، دورهمی‌های اجتماعی یا مراسم‌های مهم شخصی. گوشی به مانعی معنادار برای تعامل با دیگران تبدیل می‌شود و پشتوانه اجتماعی را که یکی از مهمترین منابع کاهش استرس و حفظ سلامت است، تضعیف می‌کند.

شما تنها نیستید

اگر بسیاری از اوصاف بالا در خودتان مشاهده می‌کنید، بدانید که تنها نیستید. ما با استفاده از یک مقیاس مناسب و شاخص‌های هدفمند (از جمله تعداد دفعات برداشتن گوشی)، مطالعه ای روی ۱۶۰ نفر از کارکنان (از سطح پایه تا متوسط و مدیریت ارشد یا سطح اجرایی) انجام دادیم تا ماهیت فراگیر و مشکل‌ساز استفاده از گوشی موبایل را بررسی کنیم.

نتایج اولیه جالبی بدست آوردیم. اول اینکه ما تقریبا هر ۱۳ دقیقه یک بار در زمان بیداری حواسمان به گوشی پرت می‌شود-یعنی، پاسخ دهندگان به طور متوسط در روز ۶۵ هشدار روی گوشی دریافت می‌کردند و ۷۲ بار در روز گوشی‌هایشان را برداشته و به آن نگاه می‌کردند. حواس‌پرتی‌ها بین افراد جوان‌تر و مشاغل سطح ورودی بیشتر است و به هر ۹.۵ دقیقه می‌رسد.

دوم اینکه نتایج منفی مثل حس استرس چندان با زمان استفاده مرتبط نبودند بلکه تجربه وابستگی و اضطرار و احساست منفی ناشی از آنها است که تاثیر اصلی را دارد. بعلاوه طبق استاندارد‌های اعتیاد سایبری که در این مقیاس استفاده شد، ۵۰ درصد از پاسخ‌دهندگان در دسته «کاربران در معرض» یا «کاربران دچار مشکل» قرار می‌گیرند. این یعنی استفاده مشکل‌ساز از گوشی مساله نادری نیست و باید برای اجتناب از پیامد‌های منفی آن برای سلامت و روابط، تنظیم شود.

چطور دوباره کنترل را به دست بگیریم

برای اینکه بتوانید چالش‌های این همراهان مهم دیجیتالی را پشت سر بگذارید، باید نشانه‌های آن را درک کرده و درباره آنها با خودتان رو راست باشید-نباید شما به آنها خدمت کنید و گوشی موبایل باید خادم شما باشد:

خودآگاهی

اول از همه نشانه‌های استفاده مشکل ساز را یاد بگیردی و با خودتان صادق باشید. شاید نیاز باشد که برای این کار با همکاران، دوستان و خانواده صحبت کنید تا ببینید آیا متوجه الگوهای مشکل‌سازی که در بالا گفتیم شده‌اند. سپس باید به تغییر شرایط متعهد شوید. شاید مسیر‌تان را به چند آزمایش مثل آزمایشی که ما انجام دادیم شروع کنید. به افکار، احساسات و رفتار‌تان هنگامی که از گوشی دور هستید توجه کنید.

انضباط فردی

ایجاد مرزبندی‌های روشن یک گام مهم برای کاهش استفاده مشکل‌ساز از گوشی موبایل است. مثلا می‌توان زمان‌های بدون گوشی، مثل هنگام غذا خوردن، دورهمی‌های خانوادگی یا پیش از خواب را در نظر گرفت. گوشی را از میز، میز شام یا تخت دور کنید و هشدار‌های هنگام کار را کمتر کنید تا دیگر هنگام انجام کاری که به توجه شما نیاز دارد حواس‌تان پرت نشود. حتی شاید لازم باشد یک سری اپلیکیشن‌های خاص یا استفاده‌ها را محدود کنید، یا حتی گوشی را قفل کنید.

مثلا برای دور ماندن از گرداب محتواها، شاید تصمیم بگیرید تا ایمیل‌ها را در یک زمان خاصی از روز بررسی کنید یا با یک تنظیمات خاص زمانی، شبکه اجتماعی را محدود کنید. اعمال این محدودیت‌ها به یک تعادل سالم‌تر بین فواید استفاده از گوشی و دیگر جنبه‌های بامعنای زندگی کمک می‌کند. درست مثل کنار گذاشتن هر عادت دیگری، به زمان و تکرار نیاز دارید و شاید از کم شروع کردن شدنی‌تر باشد.

استراتژی‌های منعطف برای سازگاری

به جای اینکه در یک رویکرد سیستماتیک از هر احساس دشواری دوری کنید، استراتژی‌های احساسی و تنظیم استرس دیگری را به کار بگیرید. همچنین نگذارید که گوشی‌تان منابع تجدید قوا، به ویژه فاصله روانی از کار، را به خود اختصاص دهد. برای مثال این منابع می‌توانند ورزش، مدیتیشن، سرگرمی، روابط انسانی یا گذران وقت در طبیعت باشند.

مراجعه به متخصص

در مواردی که استفاده از گوشی حالت اضطرار شدید دارد یا به شکل قابل توجهی در زندگی فردی و حرفه‌ای شما اخلال ایجاد می‌کند، در صورت نیاز به افراد متخصص مراجعه کنید. شاید به رفتار درمانی با یک متخصص سلامت ذهن نیاز داشته باشید که در حوزه اعتیاد یا وابستگی دیجیتال تخصص دارد. چنین متخصصانی می‌توانند استراتژی‌هایی خاص برای شما ساخته و در برطرف کردن دلایل استفاده مشکل‌ساز از گوشی از شما حمایت کنند. علاوه بر این، ورکشاپ‌ها یا گروه‌های پشتیبانی که بر مدیریت مصرف دیجیتال تمرکز دارند هم می‌توانند ابزارهای ارزشمند و حامی خوبی باشند.

در عصر دیجیتالی ما، گوشی‌های هوشمند به شمشیر دولبه‌ای تبدیل شده‌اند که در لحظه اطلاعات بیشماری را در اختیار شما می‌گذارند و در عین حال باعث وابستگی بیش از حد ما به اینترنت می‌شوند. استفاده بی حد و مرز از گوشی می‌تواند سلامت ذهن ما را تضعیف و برتری حرفه‌ای ما را نابود کنند و باعث اخلال در مهمترین روابط ما شوند. اما با تشخیص زودهنگام اعتیاد به گوشی، می‌تواند دوباره مرزبندی‌ها را مشخص کرد و با اراده به سمت بهبودی رفت. این تنها به معنای کاهش زمان استفاده از گوشی نیست-مساله مهم احیای تجربه انسانی، بازیافتن لحظه‌های حواس پرتی و ساخت روابط عمیق‌تر و معنادار در زندگی فردی و کاری است. بیایید به جای مسافران عصر دیجیتال، رهبران متفکری در این سفر باشیم که به سمت یک زندگی کامیاب و متعادل حرکت می‌کنند.